공복유산소 근손실, 효과 및 장단점! 누가 해야 좋을까?

효과적인 지방연소를 위해 공복유산소를 하고 있거나, 계획하고 있는 다이어트분들이 있을 것 같습니다.
하지만 공복 유산소는 근손실, 건강 문제 등 부작용이 있다는 말 또한 있습니다.
이 글에서는 공복유산소의 부작용에 대해 다뤄 다이어터분들에게 도움을 드리려고 합니다.

공복유산소 원리

탄수화물, 단백질 지방 중 몸이 가장 쓰기 편하고, 빠른 것은 탄수화물입니다.
탄수화물이 없는 상태에서 에너지를 사용하면 지방을 사용해 에너지를 생성해야 하기 때문에 지방 연소율이 증가합니다.
특히 기상 후 탄수화물이 체내에 없는 상태에서 유산소 운동을 하면 지방을 사용하게 됩니다.
이때 사용하는 지방은 사용이 빠르고, 쉬운 내장 지방입니다.

공복유산소의 장점

운동 집중도 향상

공복 상태에서는 교감신경이 활성화됩니다.
때문에 공복 상태에서 운동을 하면 더욱 집중이 잘되어 효과가 증가합니다.
반대로 음식을 먹고 난 후에는 부교감 신경이 활성화되기 때문에 운동 집중도가 떨어집니다.

호르몬 분비 중가

공복유산소를 하면 남성호르몬, 성장호르몬이 잘 분비됩니다.
이러한 호르몬은 운동 효과, 건강 증진에 도움을 줍니다.

공복유산소의 단점

근손실

공복유산소를 하면 탄수화물 부족으로 근육에 저장되어 있는 알라닌을 포도당으로 변환시켜 사용합니다.
때문에 일반적인 유산소운동을 할 때 보다 더 많은 근손실이 발생합니다. 

간, 콩팥 무리

공복유산소를 과도하게 하면 당신생으로 인해 암모니아를 형성합니다.
몸은 암모니아를 독성물질로 인식해 배출합니다.
이러한 과정의 반복은 간, 콩팥에 무리를 주고 손상시킬 수 있습니다.

공복유산소 꼭 해야 할까?

공복유산소를 하면 지방이 잘 연소되는 것은 맞습니다.
하지만 여러분의 다이어트 목적은 무엇인가요?
아마 멋지고, 이쁜 몸매일 것 같습니다.
하지만 체형은 체지방의 문제만이 아닙니다.
체지방을 빼는 것과 동시에 근육을 형성하여 멋지고 이쁜 체형을 만들어야 합니다.

하지만 공복유산소는 근손실을 유발합니다.
그렇기 때문에 무분별한 공복유산소를 진행한다면 체지방과 동시에 근육도 빠져 원하는 몸을 만들 수 없습니다.\

공복유산소는 누가 해야 할까?

고도비만자

공복유산소가 적합한 대상은 근육과 체지방이 둘 다 많은 고도 비만자입니다.
고도비만자는 체지방 감량을 근육의 손실보다 집중해야 합니다.
때문에 지방 연소 효과가 좋은 공복유산소를 진행하여 체지방을 먼저 감소시켜야 합니다.
동시에 웨이트 트레이닝을 병행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있을 것입니다.

다이어트 정체기

다이어트를 하다 보면 항상성, 호르몬 등의 이유로 정체기를 겪게 됩니다.
정체기를 이겨내기 위해 변화를 주는 것이 좋습니다.
이때 공복유산소를 한다면 정체기를 깨는데 도움이 될 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을 주로 하는 사람

웨이트 트레이닝을 주로 하는 사람에게 공복유산소는 좋은 운동입니다.
주로 근육량이 많기 때문에 더 이상의 근육 증가가 목적이 아닌 체지방 커팅이 목적이라면 공복 유산소가 도움이 될 것입니다.

공복유산소를 한다면 가장 추천하는 방법은?

체지방 연소를 효과적으로 하기 위해 공복유산소를 할 때 가장 좋은 방법을 알려드리겠습니다.
오전에 공복 유산소를 하고 에너지를 충분히 축적한 오후에 웨이트 트레이닝을 하는 것입니다.
오후에는 탄수화물(글리코겐)이 충분히 저장되어 있습니다.
때문에 근손실 및 간, 콩팥에 무리를 줄 수 있는 단점을 상쇄시킬 수 있습니다.

또한 다음날 공복유산소를 할 예정이라면 전날 저녁에 식사를 통해 충분한 글리코겐을 저장해야 합니다.
단, 과식을 하거나 인슐린을 크게 자극하는 음식을 섭취하면 오히려 역효과가 나기 때문에 식단구성을 신경 써야 합니다.