GI지수 낮은 음식, 표 정리! 더 중요한 건 GL지수?

GI지수에 대해 아시나요?
칼로리가 높아도 GI지수가 낮으면 다이어트에 도움이 됩니다.

 

또한 GI지수보다 더 중요한 GL지수가 있습니다.

하지만 많은 다이어터가 GL지수에 대해 잘 모릅니다.

 

이 글을 참고하여 GI지수와 GL지수가 낮아 다이어트 중에도 먹을 수 있는 음식을 알아가세요!

GI지수란?

GI지수: 특정 음식을 섭취했을 때 얼마나 빠른 속도로 소화, 흡수되어 혈당의 농도를 증가시는지에 대한 지수

포도당 100g을 먹었을 때 혈당 상승속도를 100이라고 했을 때 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 대한 지수입니다.

GI지수가 높은 식품일수록 음식을 섭취한 뒤 포도당의 농도를 빠르게 상승시켜 살을 찌게 만듭니다.

다이어트의 성공 여부는 혈당을 얼마나 잘 컨트롤하느냐에 따라 달라지기 때문에 GI지수가 낮은 음식을 섭취해야 합니다.

GI지수가 55 이하면 혈당에 미치는 영향이 적은 저혈당 식품

70 이상이면 고혈당 식품입니다.

 

음식마다의 GI지수는 음식마다 결정되어 있습니다.

하지만 GI지수는 음식마다 평균적으로 먹는 양이 다른 점을 반영하지 못합니다.

이를 반영한 것이 GL지수입니다.

 

GL지수란? 

GI지수가 높아도 한 번에 먹을 수 있는 양이 적은 음식이 있습니다.

반대로 GI지수가 낮아도 한 번에 먹을 수 있는 양이 많은 음식이 있습니다.

 

따라서 식품 1회 섭취량을 기준으로 혈당을 얼마나 올리는지에 대한 지수인 GL지수(혈당부하지수)를 참고해서 식단 관리를 하는 것이 더 도움이 됩니다.

GL지수는 10 이하면 저혈당 음식, 20 이상이면 고혈당 음식입니다.

하지만 GI지수와 GL지수에는 각각 장단점이 있습니다.

그렇기 때문에 GI지수, GL지수가 동시에 낮은 음식을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

GI지수, GL지수가 동시에 낮은 다이어트 음식

아몬드, 콩류

	GI지수	GL지수
아몬드	10	1
땅콩	14	2
병아리콩	23	6
강낭콩	28	10

아몬드와 콩류는 혈당 조절에 좋은 음식입니다.

당뇨병이 있는 사람들이 견과류를 섭취했을 때, 견과류를 많이 섭취할수록 심혈관질환 발생 위험도가 낮다는 결과가 있습니다.

과일류

	GI지수	GL지수
사과	38	6
딸기	41	1
배	26	4
포도	43	7
블루베리	53	9
자두	41	10

과일은 한 번에 많은 양 섭취하는 것을 주의해야 합니다.

때문에 적은 양을 여러 번 나눠 먹는 것을 추천합니다.

1회 섭취 기준으로 사과, 배는 1/3개, 바나나는 1/2개가 적당합니다

 

또한 과일은 일주일에 3번 이상 드시는 것이 좋습니다.

그러면 당뇨에 좋은 효과가 있고 그중 블루베리가 압도적인 효과를 보였습니다.

요거트

	GI지수	GL지수
플레인 요거트	14	2

수많은 논문을 비교했을 때 요거트가 혈당 수치가 낮춰준다는 것을 확인할 수 있었습니다.

또한 요거트 섭취를 많이 할수록 혈당 조절에 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다.

채소

GI지수, GL지수 낮은 채소

양배추

콩나물

시금치

브로콜리

아스파라거스

식이섬유는 위를 통과하는 시간을 지연시킵니다.

또한 소화된 음식이 장내로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.

이 음식들은 GI지수, GL지수가 낮은 뿐 아니라 풍부한 식이섬유를 함유하고 있습니다.

통밀식빵, 현미밥

다이어트 시 피해야 할 음식은 빵, 떡, 면, 흰쌀밥등입니다.

하지만 탄수화물 음식이 많은 한국에서는 탄수화물을 피하기 어렵습니다.

그래서 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

현미밥, 통밀식빵, 메밀면 등 복합 탄수화물로 구성된 음식으로 대체하는 것이 중요합니다. 

 

고구마

고구마는 GI지수와 GL지수가 모두 낮은 음식입니다.

식이섬유 또한 많이 포함되어 있습니다.

하지만 고구마는 조리방법이 중요합니다.

연구 결과에 따르면 찐 고구마는 GL지수가 중간 정도로 괜찮지만, 군고구마는 GL지수가 높다고 합니다.

GL지수를 낮추는 방법으로는 껍질 채로 먹는 방법, 냉장고에 차갑게 했다가 데워먹는 방법이 있습니다.

다이어트 시 피해야할 음식

액상과당

다이어트시 절대 피해야 하는 음식은 액상 과당입니다.

탄산음료, 주스 등 단 맛이 나는 음료는 전부 액상과당이라고 할 수 있습니다.

대부분 설탕으로 단 맛을 내고, 흡수가 빠른 액체이기 때문에 어떤 음식보다 혈당을 빠르게 올립니다.

그렇기 때문에 음료를 마시려면 인공감미료로 단맛을 낸 제로음료를 활용하시기 바랍니다.

입자가 작은 음식

가루 형태의 곡물, 가공한 떡, 으깬 감자, 면, 빵 등이 대표적인 예입니다.

입자가 작은 음식은 표면적이 넓어 소화효소가 쉽게 작용하는 형태입니다.

때문에 혈당을 급격하게 상승시켜 지방을 축적시킵니다.

포화지방산, 트랜스지방산

포화지방산, 트랜스지방산이 많은 음식 대신 불포화지방산이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 혈당 조절에 유리하기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.