인슐린 저항성 다이어트 방법 8가지! 살 안 찌는 체질 만드는 방법!

인슐린 저항성은 다이어터가 반드시 알아야 합니다.
왜냐하면 인슐린 저항성이 높으면 살이 잘 찌는 체질로 변해 체지방 감량이 잘 안 되기 때문입니다.

인슐린 저항성 낮추는 방법 8가지 방법에 대해서 소개해드리겠습니다.
인슐린 저항성을 낮춰 효율적인 다이어트하시길 바랍니다!

 

인슐린이란?

인슐린은 호르몬 중 하나입니다.
췌장의 랑게스한스섬에 있는 베타세포에서 분비되는 호르몬이죠.
체내 혈당을 낮추는 역할을 합니다.
또한 여러 조직, 기관에서 직간접적으로 대사 조절에 관여합니다.

인슐린 저항성이 높아지면?

인슐린 저항성은 말 그대로 인슐린에 대한 저항성입니다.
인슐린에 대한 저항성이 높아지면 인슐린이 잘 쓰이지 못하는 상태가 됩니다.

인슐린이 제대로 작동하지 못하면 체내에서 인슐린을 더 많이 분비하죠.
인슐린은 혈당을 낮추는 역할뿐만 아니라 지방세포를 저장하는 역할도 합니다.
그래서 인슐린 저항성이 높아져 인슐린 분비가 증가한 만큼 지방이 쉽게 축적됩니다.

이러한 이유로 인슐린 저항성이 높은 경우 살이 잘 찌는 체질이 됩니다.

인슐린 저항성 낮추는 방법 8가지

공복 시간 늘리기

공복 시간을 늘리는 것은 인슐린 저항성을 낮추는데 좋은 방법입니다.
공복 시간이 늘어날수록 소화 기능은 좋아지고, 인슐린 저항성은 낮아지기 때문에 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 바뀌게 됩니다.

가장 추천드리는 방법은 간헐적 단식입니다.
단식이라는 말 때문에 거부감이 들 수도 있습니다.
하지만 가장 많이 사용되는 16:8 간헐적 단식은 아침과 야식만 먹지 않으면 가능합니다.

간헐적 단식이 부담스럽다면 먼저 간식을 끊는 것을 추천드립니다.
인슐린은 음식을 섭취할 때 분비됩니다.
식사를 하고 간식을 먹고, 식사를 하고 간식을 먹게 되면 인슐린이 끊임없이 분비됩니다.
인슐린 분비가 많아지면 인슐린 저항성이 계속해서 높아집니다.
때문에  간식을 끊는 것이 우선입니다.

섭취 순서

음식 섭취 순서를 바꾸는 것이 효과적입니다.
빵, 설탕, 면, 떡, 방 등에 포함된 당의 흡수 속도를 늦출 수 있기 때문입니다.

추천하는 순서
1. 채소
2. 고기 및 생선
3. 밥, 면, 빵

영양성분에 따른 추천 섭취 순서
1. 식이섬유
2. 단백질 및 지방
3. 정제 탄수화물

이와 같은 순서로 섭취하면 혈당 수치가 완만하게 상승합니다.
따라서 인슐린 분비 또한 적어져 인슐린 저항성이 낮아집니다.

먼저 채소의 식이섬유가 장 표면에 벽을 만들어 당의 흡수를 억제해 줍니다.
다음으로 단백질의 소화 효소와 관련된 인크레틴을 더 많이 분비시키기 때문에 혈당을 천천히 올려줍니다.

액상 과당 끊기

탄산음료, 주스 같은 액상 과당은 인슐린 저항성의 주적입니다.
액상 과당은 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물, 소화흡수가 빠른 액체 형태입니다.
때문에 혈당을 엄청나게 올리고 인슐린 분비를 증가시킵니다.
따라서 가장 먼저 제한해야 할 것은 액상 과당입니다. 
참고로 어떤 과일이라고 갈거나 짜서 먹는 주스는 혈당을 많이 올립니다.

 

정제 탄수화물 끊기

정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 높여 인슐린 분비를 증가시키는 주범입니다. 
대표적인 정제 탄수화물에는 설탕, 떡, 면, 빵, 밥 등이 있습니다.

하지만 통곡류, 현미, 채소에 들어있는 복합탄수화물은 괜찮습니다.
인슐린이 분비되기는 하지만 소화흡수가 느려 인슐린의 분비가 적습니다.

때문에 어떤 음식이 정제탄수화물이고, 어떤 음식이 복합탄수화물인지 알고 정제 탄수화물을 끊는 것이 중요합니다.

고체 형태 음식

액체 형태로 된 음식을 섭취하게 되면 소화흡수가 빨라 인슐린을 급격하게 올립니다.

따라서 천천히 씹어서 먹을 수 있는 음식을 섭취해야 합니다.
소화흡수가 느린 천천히 씹어서 먹을 수 있는 음식은 인슐린을 천천히 올립니다.

식이섬유, 단백질, 지방

식이섬유, 단백질, 지방이 풍부한 음식을 위주로 한 식단이 좋습니다.
식이섬유는 탄수화물이지만 복합 탄수화물이기 때문에 소화흡수가 느려 인슐린 분비가 적습니다.
단백질과 지방 또한 인슐린 분비가 적죠.

흰 쌀 대신 현미, 잡곡밥
시리얼에 우유 대신 견과류와 플레인 요거트
식빵, 잼 대신 삶은 고구마, 단호박, 계란 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

충분한 수면

뻔한 이야기라고 생각하실 수 있습니다.
하지만 수많은 전문가들이 강조하고 있습니다.

새벽 1시 이후에 잠을 잔 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 체중 증가가 많았습니다.
또한 5시간 미만으로 잔 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 체중 증가가 많았습니다.

전문가들은 이러한 이유를 수면이 적어지면 스트레스 호르몬의 분비가 많아져 인슐린 저항성을 높이기 때문이라고 밝혔습니다.
때문에 자정 전에 잠들고, 7시간 이상 수면하는 것을 추천합니다.

운동(유산소 및 근력)

유산소 운동, 근력 운동을 하는 것이 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다.
만약 시간적, 체력적 이유로 두 가지 운동을 모두 하는 것이 힘드시다면 20분 정도의 근력 운동도 괜찮습니다.
이때 우리 몸에서 가장 큰 근육인 하체운동을 하는 것이 좋습니다.
큰 근육이기 때문에 효율도 좋으며, 상체 운동에 비해 칼로리 소모도 3배나 많기 때문입니다.