다이어트 탄수화물 섭취량은 어느 정도? 효율적으로 다이어트하는 탄수화물 계산법!

다이어트 시 식단에서 가장 줄여야 하는 영양성분은 탄수화물이라고 생각하실 겁니다.
정말 탄수화물이 다이어트에 방해만 될까요?
이 글을 통해 다이어트 시에도 탄수화물을 섭취해야하는 이유와 얼마나 먹어야 살이 빠지는지 적절한 탄수화물 섭취량에 대해서 알려드리겠습니다.

 

다이어트 시에 탄수화물을 먹어도 될까?

오히려 다이어트 시 탄수화물 섭취는 필수입니다.
탄수화물을 섭취하지 않으면 살이 빠지는 것은 맞습니다.
하지만 머리도 빠지고, 정신도 빠져나갈 것입니다.
오히려 적당량의 복합 탄수화물을 먹는 것이 저탄수화물 다이어트를 할 때보다 살이 더 빨리 빠집니다.

 

다이어트 시에도 탄수화물을 먹어야 하는 이유

먼저 근손실이 발생합니다.
웨이트 트레이닝, 유산소 운동은 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용합니다.
즉 운동을 하게 되면 근육에 저장되어 있는 탄수화물(글리코겐)을 사용합니다.

탄수화물이 부족한 상태로 운동을 하면 지방을 사용할 것이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 지방을 분해하고 사용하는 시간이 오래 걸립니다.
따라서 저탄수화물 식단을 하며 고강도 운동을 한다면 오히려 근육 속의 단백질을 분해합니다.
때문에 에너지원인 탄수화물을 섭취해주지 않으면 근손실이 발생합니다.

그렇다고 운동을 하지 않고 식단만으로 다이어트를 할 거니까 괜찮다고 생각하는 것은 잘못된 생각입니다.
근손실도 안 나고 살도 빠질 것이라고 생각하겠지만 살과 동시에 더 많은 근육이 빠집니다.
적절히 낮은 탄수화물 섭취는 지방대사 사용율을 높이지만, 너무 낮은 탄수화물 섭취는 지방대사를 사용하지 못하게 합니다.
즉, 어느 정도 탄수화물을 섭취해야 지방을 활활 태울 수 있는 기전이 생기게 됩니다.

 

다이어트 탄수화물 섭취량

딱 정해져 있는 다이어트 탄수화물 섭취량은 없습니다.
체중, 근육량, 활동량 등에 따라 각각 적절한 탄수화물 섭취량이 다르기 때문입니다.
따라서 기초대사량, 활동대사량을 기준으로 하여 대략적으로 각자에게 맞는 탄수화물 섭취량을 알려드리겠습니다.

기초대사량: 아무것도 하지 않아도 소모되는 칼로리
활동대사량: 활동하는데 소모되는 칼로리

평균적인 키, 몸무게로 1일 에너지 대사량을 대략적으로 계산해 보았습니다.
개개인마다 활동량, 키, 체중이 다르기 때문에 해당 대사량은 참고만 해주시길 바랍니다.
각자의 기초대사량 및 활동대사량을 알고 있다면 더욱 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.

기초 대사량 자동 계산 바로가기

다이어트 목적으로는 1일 에너지 대사량에서 300~400kcal의 열량을 줄여야 합니다.
몸에 흡수되는 칼로리가 줄어들면 AMPK라는 효소가 활성화되고 몸속에 저장된 지방을 태워 에너지로 사용합니다.
위의 평균 남성/여성의 1일 에너지 대사량에 이를 대입하면 남성은 2100~2200kcal, 여성은 1600~1700kcal의 에너지 섭취가 필요합니다.

빠르게 살을 빼기 위해 지나치게 칼로리 섭취를 줄이면 체지방과 근육과 같은 제지방이 동시에 줄어듭니다.
몸은 이를 비상상태로 받아들여 이후 섭취 칼로리와 상관없이 에너지를 저장하게 됩니다.
즉, 전보다 적게 먹어도 더 많은 지방이 쌓이게 됩니다.

다이어트 탄수화물 섭취 비율

평상시 운동량, 활동량을 고려해야 합니다.

	탄수화물 비율
고강도 운동	60%
중저강도 운동	50%
활동량 적음	40%

고강도 운동을 할수록 탄수화물(글리코겐) 사용량이 높아지기 때문에 탄수화물 섭취를 늘려야 합니다.
반대로 활동량이 없다면 탄수화물 섭취를 낮춰야 합니다.

위 표와 남/여의 1일 에너지 대사량을 고려해 보면 남성은 880~1320kcal의 탄수화물을, 여성은 680~1020kcal의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
이를 탄수화물 1g당 칼로리인 4kcal로 나눠준다면 남성은 220~330g, 여성은 170~255g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
단, 정제 탄수화물을 섭취하는 것은 좋지 않기 때문에 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다.