간헐적 단식 방법 5가지 및 공복 때 먹어도 되는 음식

다이어트에 관심이 있으신 분들은 간헐적 단식에 대해 들어보셨을 것입니다.

간헐적 단식에도 여러 방법이 있고,
공복 상태를 유지할 때 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식이 있습니다.

이 글에서는 간헐적 단식에 대해 자세히 소개하여 성공적인 다이어트를 할 수 있도록 돕겠습니다.

간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식은 공복시간을 일정시간 유지하여 케토시스 상태를 만드는 다이어트입니다.
공복상태를 유지한지 12시간이 지난 후부터 지방을 에너지로 사용하는 케토시스 상태에 들어갑니다.
케토시스 상태는 체내에서 케톤체를 생성하는 대사 상태입니다. 
케톤체는 지방 분해의 부산물로써 체내 에너지원으로 사용됩니다.
케톤체를 사용함으로써 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하는 대신 지방을 연소하여 에너지를 얻게 됩니다.

 

간헐적 단식 방법

 

16:8 방식

가장 많이 쓰이는 간헐적 단식 방법입니다. 
하루 16시간 동안 공복상태를 유지하고, 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다.
일반적으로 아침식사를 하지 않고 점심부터 저녁까지 8시간 동안 음식을 섭취합니다.
16시간 동안은 물, 아메리카노 등 영양소가 포함되어있지 않은 음식만 섭취해야 합니다.
16:8 방식은 식사시간에 시간차를 두어 인슐린 농도는 낮추고,
체내 에너지원을 지방 분해에 사용하게 해서 체중 감량에 도움을 줍니다.

5:2 방식

5:2 방식은 일주일에 2일 동안 간헐적 단식을 하고 나머지 5일은 보통 식단을 유지하는 방식입니다.
일반적으로 단식일에는 하루 500~600칼로리 정도로 저칼로리 식단을 섭취하거나 두 끼 식사를 합니다.
나머지 5일은 일반적인 식단을 유지합니다.
5:2방식은 다이어트와 대사 개선에 효과가 있으며, 상대적으로 쉬워 오랫동안 지속하기 쉽다는 장점이 있습니다. 

20:4 방식

20:4 방식은 하루 20 시간 동안 단식하고, 나머지 4시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다.
이 방식은 '워리어 다이어트'라고 불리기도 합니다.
일반적으로 오후, 저녁 시간대에 음식 섭취를 합니다.
이러한 단식 방법은 단식 시간이 길기 때문에 간헐적 단식의 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.
하지만 음식 섭취시간이 짧기 때문에 한 끼에 많은 영양소를 섭취해 주어야 합니다.

Eat-Stop-Eat 방식

24시간 동안 단식하는 방식입니다.
한 끼 식사를 하고 다음 날 같은 시간까지 아무것도 섭취하지 않아야 합니다.
즉, 하루에 한 끼만을 먹는 것입니다.
이 방식은 전체적인 칼로리 섭취를 줄이고, 공복시간을 늘리기 때문에 체중 감량을 촉진시키는데 도움이 됩니다.
하지만 모든 영양소를 한 끼 안에 균형 있게 섭취해 주어야 합니다.

공복상태에서 먹어도 되는 음식

 

물

탄산수

아메리카노

각종 차

제로 음료

소금

간헐적 단식의 장점

체지방 연소

간헐적 단식은 긴 공복시간 유지를 통해
체지방을 연소하여 에너지로 사용하기 때문에 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
또한 인슐린 수준이 낮아져 지방 분해가 촉진되고 대사율이 향상됩니다.

혈당 조절 및 대사 개선

간헐적 단식은 혈당 수준을 조절하는데 도움을 줍니다.
공복 시간 동안 혈당 수준이 안정되면서 인슐린 저항성이 향상됩니다.
때문에 당뇨병 예방에도 많은 도움이 됩니다.

뇌 건강 및 기억력 개선

최근 연구에 따르면, 간헐적 단식은 뇌 건강과 기억력을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
뇌의 신경 성장 인자가 증가하여 뇌 세포의 형성과 기능을 촉진하며,
노화로 인한 뇌 기능의 저하를 완화합니다.