닭가슴살 대체 고단백질 음식 BEST 10! 다이어트 및 벌크업 음식!

다이어터와 헬스인이 중요하게 생각하는 것 중하나는 뭐니 뭐니 해도 단백질입니다.

그중 대부분은 닭가슴살을 선택합니다.
하지만 하루에 2~3끼 식단을 하는데 매 끼니, 매일마다 닭가슴살만 먹는다면 장기적으로 지속하기 어렵습니다.

이 글에서는 닭가슴살을 대체할 수 있는 고단백질 음식 BEST10을 소개해 드립니다.
참고하셔서 성공적인 다이어트, 근성장 하시길 바랍니다.

 

새우

새우는 100g 당 24g의 단백질 함량을 가지고 있습니다.
칼로리는 100g당 100kcal 정도로 낮은 칼로리 음식입니다.
지방이 적은 대표적인 음식이며 타우린, 칼슘, 키토산이 풍부해 건강한 식단을 구성할 수 있습니다.
또한 맛이 좋고, 다양한 음식에 추가할 수 있기 때문에 지속적인 식단 관리를 하는데 좋습니다.

오징어

오징어는 100g 당 90kcal에 18g의 단백질을 포함하고 있습니다.
저칼로리, 고단백질 식품이기 때문에 훌륭한 닭가슴살 대체식품이라고 할 수 있습니다.
오징어와 더불어 낙지, 쭈꾸미 등도 마찬가지로 저칼로리, 고지방 식품입니다.
타우린, 무기질 함량이 높아 건강한 식단 관리에 도움이 됩니다.
또한 다양한 음식에 활용할 수 있고, 맛도 좋아 인기가 많습니다. 

연어 

연어는 100g 당 133kcal에에 20g의 단백질을 포함하고 있습니다.
닭가슴살보다는 아니지만 상대적으로 저칼로리의 음식이고, 고단백질 식품입니다.
추가적으로 굽는다면 128kcal, 찐다면 110kcal가 됩니다.
비타민B6, B12, D, 셀레늄, 오메가 3 지방산, 인, 요오드 등이 함유되어 있어 뇌와 신경보호에 좋습니다.
무엇보다 연어는 어떻게 조리하든 맛있기 때문에 닭가슴살이 물릴 때 활용하기 좋은 식재료입니다.

동태

동태는 100g 당 80kcal에 18g의 단백질을 포함하고 있습니다.
상당한 저칼로리, 고단백질 식품이라고 할 수 있습니다.
동태는 닭가슴살보다도 칼로리가 낮아 더욱 활용하기 좋습니다.
식단 관리시 국물 음식, 구이 등으로 동태를 활용한다면
닭가슴살이 물릴 때 활용하기 좋은 고단백질 식재료라고 할 수 있습니다. 

단백질 쉐이크

제품마다 다르지만 단백질 쉐이크는 한 스쿱에 약 20g의 단백질을 포함하고 있습니다.
완벽한 닭가슴살 대체 식품입니다.
하지만 단백실 쉐이크는 액상형태이기 때문에 소화흡수가 빠릅니다.
따라서 포만감 유지가 어렵습니다.
또한 단순히 보충제의 역할이기 때문에 매번 식사로써 활용하는 것은 옳지 않습니다.
그렇기 때문에 저렴한 가격 및 편리한 휴대성의 장점을 활용하여
식사 시 단백질이 부족하거나 시간이 부족할 때 활용하면  좋습니다. 

계란

계란 1알에는 단백질 6g, 지방 5g, 70kcal 정도가 함유되어 있습니다.
계란은 조리가 쉽고, 휴대성이 좋다는 장점이 있습니다.
상대적으로 지방이 높지만 다이어트, 근성장시 식단에는 손색이 없습니다.
또한 조리법이 정말 다양하고, 다양한 음식에 활용할 수 있다는 것이 큰 장접입니다.

계란 노른자를 버리고 흰자만 먹는 것은 추천드리지 않습니다.
왜냐하면 노른자와 흰자를 같이 먹을 때 단백질의 흡수율이 더 높아지기 때문입니다.
또한 노른자의 성분인 콜레스테롤은 호르몬 대사를 원활하게 만들고 각종 면역력에 도움을 줍니다.

뒷다리 살(돼지고기)

뒷다리 살은 100g 당 단백질 22g, 130kcal이 포함되어 있습니다.
저칼로리, 고단백질 음식으로 닭가슴살을 대체할 수 있는 영양성분을 가지고 있습니다.
게다가 저렴하고 맛있습니다.
다른 부위에 뒤처지지 않는 맛이기 때문에 물리지 않는 식단을 구성할 때 유용합니다.
또한 비타민B1이 풍부해서 운동으로 인한 피로 회복에 도움을 줍니다. 

우둔살 및 홍두깨살

우둔살과 홍두깨살은 100g 당 단백질 23g, 120kcal를 포함하고 있습니다.
따라서 닭가슴살을 대체할 수 있는 식사로 제격입니다.
소고기는 비싸지만 상대적으로 우둔살, 홍두깨살은 저렴합니다.
일단 진짜 맛있습니다.
아연, 철분에 함량이 높기 때문에 다이어트 시 부족한 무기질을 보충할 수 있습니다.
소고기를 식단에 추가하면 장기적인 식단 관리에 많은 도움이 될 것입니다.

틸라피아

틸라피아는 100g 당 단백질 22g, 110kcal를 포함하고 있습니다.
해외의 보디빌더, 다이어터들이 많이 활용하고 있는 음식입니다.
식감이나 맛이 호불호가 있어 국내에서는 아직 활용이 많이 되고 있지 않습니다.
생선을 좋아한다면 활용해 볼 만한 식재료입니다.
순수 단백질로 구성된 음식이기 때문에 다이어트와 근성장에는 확실하게 좋습니다.

회(광어)

회(광어)는 100g 당 단백질 20g, 100kcal를 포함하고 있습니다.
회를 추천드리는 이유는 어쩔 수 없는 술자리에서 활용하기 좋기 때문입니다.
최대한 식단 관리를 하기 위해서 회를 선택한다면 어쩔 수 없는 상황에서도 최대한 식단 관리를 할 수 있습니다.
단 당류가 많이 포함된 초장에 찍어 먹는 것은 비추합니다.
대신 간장은 괜찮습니다.